계속되는 장마로 연일 후텁지근한 날씨가 지속되고 있다. 제주도와 동해안 지역에서는 벌써 열대야 현상이 나타나고 있다. 열대야는 밤의 기온이 섭씨 25도 밑으로 내려가지 않는 현상을 말한다.
수면은 생리적으로 안정이 된 상태에서 이뤄지기 때문에 늦은 밤에도 무더위가 지속되면 신체의 열을 식히기 위해 땀을 계속 흘리는 등 자율신경계가 활성화돼 잠을 이루지 못한다. 아울러 체온이 저하되면서 분비되는 수면유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 적어져 잠들기 어려워지게 된다. 일단 잠이 들었다 하더라도 체온유지가 되지 않아 잠에서 쉽게 깨는 등 숙면을 취하기는 힘들다.
열대야로 인한 불면증을 극복하기 위해서는 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것이 가장 중요하다. 덥다고 밤새 에어컨을 켜는 것보다는 적정한 실내온도를 맞춘 뒤 자기 전에는 끄는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전에 충분한 휴식과 함께 미지근한 물로 샤워를 해 신체온도를 수면에 좋은 상태로 만들어주면 숙면에 도움이 된다. 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도는 섭씨 18~20도이다. 너무 시원하면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 근육운동을 시작하므로 오히려 잠이 안 오게 된다.
늦은 밤 열대야를 이겨내기 위해 시원한 맥주와 고칼로리의 야식을 먹는 경우가 많은데 이는 숙면을 취하기 더욱 어렵게 만든다. 알코올을 많이 섭취하면 탈수증세가 나타나면서 수면 중 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 된다. 또 복통과 장염의 원인이 될 수 있기 때문에 자기 전에는 삼가는 것이 좋다.
무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 좋으며 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 효과적일 수 있다. 또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕부진의 원인이 될 수 있다.
잠자리에 누워 천천히 심호흡을 하면서 긴장된 근육을 이완시키면 수면에 도움을 줄 수 있다. 졸릴 때 눕고 누워서 15분 이상 잠이 안 오면 계속 누워있기보다는 일어나서 가벼운 활동을 한 후 다시 눕는 것이 좋다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 많이 자면 저녁 때 수면을 취하기가 오히려 힘들어지는 만큼 낮잠을 잘 경우 20~30분 내외로 짧게 자는 것이 좋다.
선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래할 수도 있는 만큼 주의해야 한다. 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어두며 기관지 천식을 비롯한 만성폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다. 또한 해가 지고 난 저녁시간을 이용해 20~30분간 자전거 타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면에 도움이 된다.
<자료제공 : 한국일보>
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