[의학상식]중년 이후 나잇살 ‘기초대사량’ 늘려야 (하)(3/2)
[의학상식]중년 이후 나잇살 ‘기초대사량’ 늘려야 (하)(3/2)
  • by 양돈타임스
[의학상식]중년 이후 나잇살 ‘기초대사량’ 늘려야 (하)

나잇살에 대한 상식 중 잘못된 정보들이 많다. 그 중 하나가 나잇살은 여자가 더 많이 찐다고 알려졌지만 그렇지 않다. 겉보기에는 여자가 더 찌는 것처럼 보이지만 원래 피하지방이 많아 그렇게 보일 뿐 남녀 차이는 없다. 또 부위별로 살을 빼주는 운동법도 사실은 없다. 전신운동으로 빼야 한다.
나잇살을 빼려면 두 가지를 고려해야 한다. 근육을 키우고 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이다. 이때 몸무게나 체질량지수(BMI)에 집착해선 안 된다. 대신 허리둘레와 허벅지둘레를 매주 확인한다. 지방을 태워 허리둘레를 줄이고 근육을 키워 허벅지둘레를 늘려야 한다. 체중 감량만 목표로 삼기보다 근육이 빠지는 것을 막아야 한다. 70대든 80대든 근육은 노력하면 얼마든지 키울 수 있다. 특히 허벅지둘레는 수명과 비례한다. 다리 근력을 키우라고 하면 보통 걷기나 등산만 생각하기 쉬운데, 무조건 유산소 운동만 하기보다 근력 운동을 적절히 병행해야 한다.
적절한 운동이 필수다. 근력 운동을 적절히 혼합해야 효과가 크다. 나잇살이 찌는 부위가 다른 만큼 성별에 따라 운동법도 조금 달라져야 한다. 남성은 30대 이후 현저히 감소하는 근육을 채우는 게 핵심이다. 운동 계획을 세울 때 유산소 운동보다 근력 운동의 비율을 더 높게 잡는다. 식단은 단백질 위주로 짜는 게 좋다. 여성은 근육을 키우는 것보다 지방을 줄이는 쪽으로 계획을 세운다. 불포화지방산과 복합 탄수화물로 구성된 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹으면서 유산소 운동은 주 5회, 근력 운동은 주 2회 정도로 하면 효과적이다.
칼로리를 줄일 때도 주의할 점이 있다. 20~30대처럼 무작정 굶거나 끼니를 거르는 다이어트는 역효과를 부른다. 기초 대사량보다 적은 에너지를 섭취하면 근육 조직이 파괴된다. 세끼를 모두 먹되 평소 먹던 양의 3분의 2만 먹는 것이 적당하다. 얼마나 먹느냐보다 중요한 것은 무엇을 먹느냐다. 핵심은 단백질이다. 단백질은 근육의 재료다. 체중(㎏)당 하루 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 탄수화물은 되도록 줄이는 게 좋다. 내장지방은 남는 포도당에 의해서도 쌓이기 때문이다. 탄수화물 위주의 식습관은 내장지방을 더 찌운다.
<끝> <자료제공 : 중앙일보>

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