[의학상식]내게 맞는 운동법부터 알아야 (상)(1/22)
[의학상식]내게 맞는 운동법부터 알아야 (상)(1/22)
  • by 양돈타임스
[의학상식]내게 맞는 운동법부터 알아야 (상)

운동은 양날의 칼이다. 아무리 좋은 운동도 나에게 맞지 않으면 독이다. 운동 효과가 떨어지는 것은 물론 지병이 있는 사람에겐 운동 손상이 자칫 생명을 위협할 수 있다. 개인별 건강상태에 따라 운동 처방을 받아야 하는 이유다. 하지만 ‘나에게 맞는’ 운동을 찾는 일은 쉽지 않다. 과학적인 근거로 맞춤형 운동 처방을 주는 스포츠의학 전문의에게 유형별 운동법과 운동 시의 유의점을 들었다. 을미년 새해, 자신의 운동을 돌아보기 위한 지침서로 활용하기에 충분하다.
몸짱·S라인 꿈꾸는 20~30대라면 근력 운동이 중요하다. 몸짱이 되려면 골격근을 키워야 한다. 겉으로 드러나는 근육이자 뼈와 연결돼 몸을 움직인다. 남자는 체중의 40%, 여성에게선 35%를 차지할 만큼 부피가 크다. 근육에 강한 자극을 주면 근섬유세포가 찢어지고 손상된 세포들이 회복하면서 크고 강해진다. 20~30대 젊은이는 근육의 재생 속도가 빠르고 관절 부담이 관절염으로 발전하지 않으므로 중량 운동으로 근육을 키우기 좋다.
근육 볼륨을 늘리려면 우선 자신의 ‘근육 피로점’을 찾는다. 열 번을 들어 올릴 수 있는 무게(10회 반복 최대중량)를 찾고 50%, 75%, 100%의 강도로 반복하는 방법이 추천된다. 반대로 가장 먼저 100%의 힘을 쓴 후 차례로 내려가는 방법도 있다.
여성의 몸매 관리에도 근력운동은 필요하다. 여성은 여성호르몬이 근육 형성을 방해해 근력운동을 해도 남성처럼 체형이 우람해지지 않는다. 근력운동은 대사량을 높이면서 오히려 다이어트를 돕는다. 여성은 골반이 넓어 남성보다 무릎 관절이 바깥쪽으로 나가려는 경향이 강하다. 무릎 통증은 물론 퇴행성 관절염이 많은 이유다. 직장 여성 5명 중 1명이 앞 무릎 통증을 호소할 정도다. 따라서 무릎을 잡아주는 허벅지 근육(대퇴사두근)이 발달하면 통증이 줄기 때문에 젊은 여성은 자전거 타기나 걷기 같은 다리 근력운동을 추천한다.
요즘 젊은이들에겐 강도 높은 운동 사이에 잠깐의 휴식으로 운동 효과를 극대화한 크로스핏·순환운동이 인기다. 하지만 운동을 처음 시작하거나 근육 회복 속도가 느린 사람은 오히려 부작용이 생길 수 있다. 실제 크로스핏 같은 무리한 운동은 과운동증후군을 일으켜 불면증이나 의욕 상실의 원인이 될 수 있다.
성인병, 관절염을 조심해야 하는 40~50대는 어떨까. 걷기·달리기·수영과 같은 유산소운동은 심장을 튼튼하게 만들면서 결과적으로 더 많은 혈액을 동맥으로 밀어내 혈관의 유연성을 높인다. 미국 심장학회는 “운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 심장질환과 뇌졸중을 예방한다”며 “하루 30분, 일주일에 모두 150분 정도의 적당한 유산소운동을 하거나 일주일에 75분 격렬한 운동을 할 것”을 권고한다. 적당한 유산소운동이란 땀이 나고 숨은 약간 차지만 대화가 가능한 수준의 운동이다.
<다음호 계속><자료제공 : 중앙일보>

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