운동하기 좋은 계절이 왔다. 운동은 자신의 체력에 맞는 종목을 골라 꾸준히 하면 가장 좋지만 연령별로 필요한 운동과 주의해야 할 부상이 약간씩 달라진다. 또 운동 효과를 높이고 사고나 부상을 예방하려면 ‘준비운동’을 반드시 해야 한다. 준비운동은 10~20분 실시하는 것이 좋은데 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭부터 시작한다. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 스트레칭을 할 때 주의사항은 반동을 주지 않고 10~15초 정도 멈춰 스트레칭의 효과를 극대화하는 것이다.
운동을 시작했으면 매회 30분에서 1시간 정도 연이어 하는 것이 좋으며 최소한 주 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 40~50대의 경우 퇴행성관절염, 비만, 골다공증을 예방하려면 운동이 필수다. 무릎 관절에 무리가 가지 않으면서 근력 강화에 도움이 되는 수영, 자전거 타기, 걷기 등을 일주일에 3일 이상 1시간 정도 하는 것이 좋다. 골다공증은 칼슘과 비타민D가 결핍될 때 생기기 쉬우므로 식품과 보충제, 햇빛 쬐기 등으로 보충해야 한다. 노년층은 운동을 너무 무리해서 할 경우 부상 위험이 있다. 따라서 노년층은 운동 강도는 낮더라도 매일 1시간 정도 꾸준히 하는 것이 중요하다. 이 시기에는 걷기, 수영, 실내 자전거 타기, 스트레칭 등 부상 위험이 작고 근력 강화에 도움이 되는 운동이 좋다.
운동은 질환이 있는 사람들에게 잘못하면 독이 될 수 있다. 걷기는 허리, 무릎, 발 관절에 큰 무리를 주지 않기 때문에 운동 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다.
달리기는 가장 손쉬우면서 확실한 운동 효과를 거둘 수 있는 운동이다. 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 키울 수 있고 고혈압이나 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는 데 도움이 된다. 시속 6~7㎞ 속도로 20~30분 정도 달리는 것이 좋으며 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 좋다. 다만 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 동맥경화증 등 심혈관 질환 위험이 있는 사람은 달리기를 할 때 주의해야 한다.
심혈관 질환자의 경우 낮은 기온이 혈압 상승과 혈관 수축을 유발해 혈액 순환 장애를 일으킬 위험이 높아진다. 기온이 크게 떨어지는 새벽이나 이른 아침 시간대를 피해서 운동하는 것이 좋다. 자전거 타기는 체중 부하의 부담이 작아 상대적으로 안전하게 즐길 수 있는 유산소운동이다. 하지만 다리의 피로를 가장 먼저 느끼기 때문에 적절한 휴식을 하면서 자전거를 타는 것이 바람직하다. 평소 무릎관절이 좋지 않았다면 주의하는 것이 좋다. 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 달리 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 이는 심폐기능뿐만 아니라 무릎과 허리를 강화하는 데 효과적이다. <자료제공 : 매일경제>
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